Correr y caminar con frío no es peligroso para la mayoría de las personas, pero tiene una trampa: casi todo el mundo sale demasiado abrigado. A los diez minutos estás sudando, la ropa se moja y, en cuanto bajas el ritmo, ese sudor te enfría de golpe. Esta guía explica cómo vestirse por capas según la temperatura, qué proteger y cuándo es mejor quedarse en casa.
Resumen rápido: cómo salir con frío sin pasarlo mal
- Vístete como si hiciera unos 10 °C más si vas a correr, y unos 5 °C más si vas a caminar.
- Varias capas finas mejor que una prenda gruesa: una que saque el sudor, otra que corte el viento y, solo si hace mucho frío, una intermedia que abrigue.
- Nada de algodón pegado a la piel: se empapa y se queda frío.
- Protege manos, orejas y cuello: son lo primero que se enfría.
- Calienta dentro de casa y empieza más despacio de lo normal.
- Bebe agua aunque no tengas sed.
- No salgas con hielo en el suelo, lluvia helada, viento muy frío o fiebre.
La regla de los 10 grados: cuánta ropa ponerte
Al correr, el cuerpo produce mucho calor. En pocos minutos la sensación térmica sube bastante, así que la ropa con la que estás cómodo parado en la puerta es demasiada para correr.
La regla práctica que usan muchos corredores es vestirse como si hiciera unos 10 °C más de lo que marca el termómetro. Si hace 4 °C, elige la ropa que llevarías a unos 14 °C. Es una orientación, no una ley: si eres muy friolero, ajústala después de un par de salidas.
Si caminas, suma menos. Caminando produces bastante menos calor que corriendo, así que piensa en unos 5 °C más, no 10. Es el error típico de quien empieza a caminar como ejercicio con la ropa de una guía de running y vuelve helado.
La señal de que aciertas: los primeros cinco minutos tienes algo de frío. Si sales calentito, llevas demasiada ropa.
Cómo vestirse por capas
Varias capas finas abrigan más que una gruesa, porque atrapan aire entre ellas, y además te permiten quitarte una si te sobra.
Primera capa: la que toca la piel
Su trabajo es sacar el sudor hacia fuera. Busca camisetas técnicas de tejido sintético o de lana merina. Evita el algodón: retiene el sudor, se queda mojado y te enfría justo cuando paras o bajas el ritmo.
Segunda capa: la que abriga
Una camiseta de manga larga más gruesa o un forro polar fino. Solo hace falta cuando hace frío de verdad, cerca de 0 °C o por debajo.
Tercera capa: la que corta el viento
Un cortavientos ligero. El viento es lo que más enfría: un día de 5 °C con viento se siente mucho más frío que uno de 2 °C en calma. Si llueve, mejor que sea impermeable y transpirable.
Qué ponerte según la temperatura
Tabla orientativa para correr. Si vas a caminar, añade una capa más arriba de lo que indica cada fila.
| Temperatura | Parte de arriba | Piernas | Extras |
|---|---|---|---|
| Más de 12 °C | Camiseta de manga corta | Pantalón corto o mallas | Nada |
| De 6 a 12 °C | Camiseta técnica de manga larga | Mallas o pantalón largo fino | Guantes finos si eres friolero |
| De 0 a 6 °C | Manga larga técnica + cortavientos ligero | Mallas largas | Guantes, gorro o cinta para las orejas |
| Bajo 0 °C | Primera capa térmica + segunda capa + cortavientos | Mallas térmicas | Guantes gruesos o manoplas, gorro, braga de cuello |
Mira también el viento y la lluvia en la previsión. Con viento fuerte o lluvia, baja una fila en la tabla.
Manos, orejas y cuello: lo primero que se enfría
Con frío, el cuerpo manda la sangre hacia el tronco para proteger los órganos, y las manos, los pies, las orejas y la nariz se quedan con menos riego. Por eso se enfrían antes y son las zonas con más riesgo de congelación cuando el frío es intenso.
- Guantes: póntelos antes de que se te enfríen las manos, no cuando ya duelen. Si hace mucho frío, unos finos debajo de unos gruesos.
- Orejas: un gorro fino o una cinta que las cubra.
- Cuello y boca: una braga de cuello que puedas subir hasta la nariz si el aire te quema al respirar.
- Pies: calcetines técnicos, no de algodón. Si usas calcetines gruesos, comprueba que la zapatilla no te queda apretada. Aquí explico cómo elegir zapatillas para caminar y correr.
Calienta antes de salir
Con frío, los músculos tardan más en entrar en calor. La Mayo Clinic recomienda alargar el calentamiento en invierno, incluso al doble de lo habitual.
Lo más cómodo es hacerlo dentro de casa: cinco a diez minutos de movilidad (círculos de tobillos, rodillas y cadera, balanceos de piernas, subir y bajar un escalón). Sales ya caliente y empiezas los primeros minutos más despacio de lo normal, caminando o trotando muy suave. Si estás empezando a correr, alterna tramos de caminar y de trotar como en el plan caminar-correr para empezar.
Lo que no conviene es pararte a estirar en la calle al terminar: te enfrías en un minuto. Si quieres estirar, hazlo en casa.
Respirar aire frío: ¿es malo para los pulmones?
No, el aire no te congela los pulmones: cuando llega a ellos ya se ha calentado a la temperatura del cuerpo. Lo que sí puede pasar es que el aire frío y seco irrite la garganta y las vías respiratorias, y notes picor, tos o una sensación de ardor en el pecho, sobre todo si respiras rápido por la boca.
Ayuda bajar el ritmo para respirar de forma más tranquila y subir la braga de cuello por encima de la boca. No tienes que obligarte a respirar solo por la nariz: si vas despacio, saldrá de forma natural.
Si tienes asma, el frío puede desencadenar los síntomas. Consulta con tu médico antes de entrenar al aire libre en invierno.
Bebe agua aunque no tengas sed
Con frío tienes menos sed, pero sigues perdiendo líquido: sudas debajo de la ropa, pierdes agua al respirar aire seco y orinas más. Bebe antes de salir y al volver, y lleva agua si vas a estar más de una hora fuera.
Salir de noche y con suelo helado
En invierno anochece pronto, y muchas veces solo se puede salir de noche.
- Que te vean: ropa clara o con reflectantes, o un chaleco reflectante. Los coches te ven mucho antes.
- Ver tú: una linterna frontal si vas por zonas sin farolas.
- Hielo: si el suelo está helado, no corras. Camina con pasos cortos y apoya todo el pie, o deja la salida para otro día. Una caída sobre hielo te para semanas.
- Avisa a alguien de por dónde vas y a qué hora piensas volver.
Cuándo es mejor no salir
Hacer ejercicio con frío es seguro para casi todo el mundo, pero hay días en que conviene quedarse en casa o moverse bajo techo:
- Frío extremo o viento muy frío. La Mayo Clinic aconseja hacer ejercicio a cubierto o extremar las precauciones por debajo de unos −18 °C, y avisa de que con sensación térmica de unos −28 °C la piel expuesta puede congelarse en menos de 30 minutos.
- Lluvia con frío. Mojado pierdes calor mucho más rápido.
- Hielo o nieve dura en el recorrido.
- Fiebre, malestar general o síntomas en el pecho. Descansa hasta que se te pase.
- Problemas de corazón, asma o enfermedad de Raynaud. El frío obliga al corazón a trabajar más. Habla con tu médico antes de entrenar al aire libre en invierno.
Señales de alarma. Entumecimiento, pinchazos o pérdida de sensibilidad en dedos, nariz u orejas son los primeros signos de congelación: sal del frío y calienta la zona poco a poco, sin frotarla. Temblores intensos, habla torpe, pérdida de coordinación o mucho cansancio pueden indicar hipotermia: busca ayuda médica urgente.
Al volver: cámbiate rápido
El momento en que más frío se pasa es justo después de parar, con la ropa húmeda de sudor. Quítate la ropa mojada en cuanto llegues, ponte algo seco y date una ducha templada. Si vas a coger el transporte público después de la salida, lleva una camiseta seca en la mochila.
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Equipo básico para salir con frío
No necesitas ropa cara para empezar. Con estas cuatro cosas cubres casi todos los días de invierno.
Camiseta térmica de manga larga
Es la primera capa: saca el sudor de la piel y evita que te quedes frío al bajar el ritmo. Busca tejido técnico o merino, nunca algodón.
Ver camisetas térmicas en AmazonGuantes finos para correr
Las manos son lo primero que se enfría. Unos guantes finos y transpirables bastan para casi todo el invierno, y si son táctiles puedes usar el móvil sin quitártelos.
Ver guantes en AmazonBraga de cuello
Protege el cuello y, si la subes, la boca y la nariz cuando el aire frío te pica en la garganta. Ocupa poco y sirve también como cinta para las orejas.
Ver bragas de cuello en AmazonChaleco reflectante o frontal
En invierno anochece pronto. Un chaleco reflectante hace que los coches te vean y una frontal te ayuda a ver el suelo donde no hay farolas.
Ver chalecos reflectantes en AmazonElige según tu caso: lo importante es que te sientas cómodo, no la marca.
Preguntas frecuentes
¿Es malo correr con frío?
No. Para la mayoría de las personas es seguro si te vistes por capas, calientas bien y evitas el hielo y el frío extremo. Si tienes problemas de corazón, asma u otra enfermedad crónica, consulta antes con tu médico.
¿Te resfrías por correr con frío?
El frío por sí solo no causa resfriados: los causan virus. Lo que sí debes evitar es quedarte quieto con la ropa mojada de sudor después de entrenar. Cámbiate en cuanto llegues.
¿Cómo me visto para correr a 5 grados?
Camiseta técnica de manga larga, un cortavientos ligero, mallas largas, guantes finos y algo que cubra las orejas. Si vas a caminar en lugar de correr, añade una capa más arriba.
¿Cómo me visto para correr a 0 grados?
Camiseta térmica de manga larga, una segunda capa fina, cortavientos, mallas largas o térmicas, guantes, gorro y braga de cuello. Caminando, añade una capa más arriba.
¿A qué temperatura no conviene salir a correr?
Más que un número fijo, depende del viento, la lluvia y el estado del suelo. Con hielo, lluvia fría o viento muy frío es mejor quedarse en casa. La Mayo Clinic aconseja hacer ejercicio a cubierto por debajo de unos −18 °C.
¿Hay que respirar por la nariz cuando hace frío?
No es obligatorio. Respirar por la nariz calienta un poco el aire, pero a ritmo suave lo harás de forma natural. Si el aire te irrita la garganta, baja el ritmo y cúbrete la boca con una braga de cuello.
¿Dónde estiro después de correr con frío?
En casa. Si te paras a estirar en la calle con la ropa húmeda, te enfrías muy rápido.
Sigue con la guía para empezar
Si estás empezando, el frío no es el único reto de las primeras semanas. Estas guías te ayudan con el resto:
- Cómo empezar a caminar como ejercicio: plan semanal
- Cómo empezar a correr con sobrepeso: plan caminar-correr
- Agujetas al empezar a entrenar: cuánto duran y qué hacer
- Flato al correr: por qué aparece y cómo quitarlo
- Zapatillas para caminar y correr: cómo elegirlas bien
Todas están reunidas en Empezar desde cero.
¿Quién escribe este blog? Conoce cómo empecé desde cero caminando por Madrid.
Esta información es general y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Fuentes: Mayo Clinic, ejercicio seguro en invierno · AARP, el frío y los pulmones.
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