El flato al correr es ese dolor de costado, un pinchazo casi siempre justo debajo de las costillas, que aparece en mitad del ejercicio y te obliga a parar. Es una molestia muy común cuando empiezas, el flato típico suele ser benigno y en la mayoría de los casos se alivia en pocos minutos si bajas el ritmo o caminas y respiras hondo. Aquí tienes por qué sale, cómo quitarlo en el momento y qué hacer para que no vuelva.
Qué es el flato
En los estudios se llama dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Sus rasgos típicos son:
- Dolor localizado en un costado del abdomen, más a menudo bajo las costillas del lado derecho, aunque puede salir en cualquiera de los dos.
- Puede ser agudo, como un pinchazo, o sordo, como un tirón.
- A veces se nota también en la punta del hombro.
- Aparece durante el ejercicio y desaparece al parar o al bajar la intensidad.
Es más frecuente en actividades que sacuden el tronco una y otra vez, como correr, montar a caballo o nadar, y más en personas jóvenes y en quienes están empezando.
Por qué sale el flato al correr
La respuesta honesta es que la causa exacta todavía no se conoce del todo. Las explicaciones de toda la vida (falta de oxígeno en el diafragma, gases) no encajan bien con lo que se ha estudiado. La hipótesis con más apoyo hoy es la irritación del peritoneo, la membrana que recubre el interior del abdomen, por el roce y el movimiento repetido del tronco.
Lo que sí está bastante claro es qué lo favorece:
- Comer o beber mucho poco antes de hacer ejercicio. Sobre todo grandes cantidades de líquido de golpe.
- Bebidas muy azucaradas o concentradas (zumos, refrescos) justo antes o durante.
- Movimiento repetido del tronco, como el rebote de cada zancada al correr.
- Salir demasiado fuerte sin calentar, sobre todo al principio.
Si quieres leer la ciencia en detalle, la revisión de referencia es la de Morton y Callister en Sports Medicine (en inglés).
Cómo quitar el flato en el momento
No hay un remedio con eficacia garantizada: son medidas que a mucha gente le ayudan, y cada persona encuentra la que mejor le funciona. Prueba en este orden:
- Baja el ritmo o camina. Es lo que más ayuda. No hace falta pararse en seco.
- Respira hondo y despacio. Coge aire por la nariz llenando bien la tripa y suéltalo lento por la boca.
- Presiona la zona con los dedos, firme pero sin hacerte daño, mientras sigues respirando.
- Inclínate un poco hacia delante, con la mano sobre el punto que duele.
- Estira el costado: levanta el brazo del lado que duele e inclina el tronco hacia el lado contrario durante unas respiraciones.
Cuando el dolor se vaya, vuelve a empezar caminando y sube el ritmo poco a poco. Si vuelve en cuanto aceleras, ese día toca terminar caminando. No pasa nada.
Cuánto dura el flato
No hay una duración exacta que valga para todo el mundo. Lo habitual es que se alivie en pocos minutos cuando reduces el ritmo o te paras. Si el dolor sigue igual o empeora después de parar, ya no es el flato típico y conviene revisar las señales de la sección siguiente.
Cómo evitar el flato
- Deja margen después de comer. Mejor una comida ligera y esperar un par de horas antes de correr. Si sales temprano, un tentempié pequeño basta.
- Bebe a sorbos, no de golpe. Hidrátate bien durante el día y, antes de salir, evita beberte una botella entera de una vez.
- Evita bebidas muy azucaradas justo antes de entrenar. El agua es suficiente para salidas cortas.
- Calienta caminando 5 o 10 minutos antes de correr.
- Sube el ritmo de forma gradual. Alternar caminar y correr, como en el plan de cómo empezar a correr con sobrepeso, reduce mucho las molestias del principio.
- Dale tiempo. El flato suele ir a menos conforme el cuerpo se acostumbra al ejercicio. Que te dé las primeras semanas no significa que correr no sea para ti.
Cuándo no es flato y hay que consultar
El flato típico se alivia al bajar el ritmo o parar. Si no es así, distingue entre estas dos situaciones.
Para y llama a emergencias (112 en España y en la Unión Europea, o el número de tu país) si notas:
- Dolor u opresión en el pecho, o dolor que se extiende al brazo, la espalda, el cuello o la mandíbula.
- Falta de aire mucho mayor de lo normal para el esfuerzo, o que no mejora al parar.
- Mareo intenso, sudor frío o sensación de desmayo.
- Dolor abdominal muy fuerte que no cede en reposo.
Pide cita con tu médico si:
- El dolor sigue horas después de terminar el ejercicio.
- Te aparece siempre en el mismo punto y cada vez es más intenso.
- Te da casi en todas las salidas aunque ya hayas aplicado las medidas de prevención.
- Tienes alguna enfermedad cardiaca o digestiva conocida y quieres aumentar la intensidad del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿El flato sale en el lado derecho o en el izquierdo?
Puede salir en los dos, pero es más habitual en el lado derecho, justo debajo de las costillas.
¿Se puede seguir corriendo con flato?
Puedes seguir moviéndote, pero baja el ritmo o camina hasta que se pase. Forzar con el dolor solo alarga la molestia.
¿Por qué me da flato caminando?
Es menos frecuente que corriendo, pero puede pasar si caminas muy rápido, cuesta arriba o poco después de comer o beber mucho. Las mismas medidas sirven: bajar el ritmo, respirar hondo y dejar margen después de las comidas.
¿El flato es peligroso?
El flato típico suele ser benigno: es una molestia pasajera que se alivia al bajar el ritmo o parar. Lo que sí hay que vigilar son los dolores que no se van al parar o que van con dolor en el pecho, falta de aire o mareo.
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¿Quién escribe este blog? Conoce cómo empecé desde cero caminando por Madrid.
Esta información es general y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
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