Las agujetas al empezar a hacer ejercicio son el dolor muscular que aparece entre 12 y 24 horas después de entrenar, alcanza su punto máximo entre las 24 y las 72 horas y desaparece solo en menos de una semana. Son normales cuando empiezas o cuando haces un movimiento nuevo, no las provoca el ácido láctico y, lo mejor de todo, cada vez salen menos.
En muchos países de Latinoamérica se conocen simplemente como dolor muscular después del ejercicio; su nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Es lo mismo.
Qué son las agujetas (y qué no son)
Las agujetas son la respuesta del músculo a pequeñas lesiones microscópicas en sus fibras, seguidas de una inflamación local mientras el cuerpo las repara. No es algo grave: es parte del proceso por el que el músculo se adapta al esfuerzo.
Aparecen sobre todo con las contracciones excéntricas, que son las que hace el músculo mientras se alarga frenando un movimiento. Por ejemplo:
- Bajar escaleras o cuestas: los cuádriceps frenan cada paso.
- La fase de bajada de una sentadilla o de una flexión.
- Frenar y cambiar de dirección en deportes como el fútbol sala.
Por eso es tan habitual que, después de una ruta con mucha bajada, duela más al día siguiente que después de una ruta llana de la misma distancia.
El mito del ácido láctico
Durante décadas se dijo que las agujetas eran «cristales de ácido láctico» clavados en el músculo. No es así. El lactato que se produce durante el esfuerzo vuelve a sus niveles normales en torno a una hora después de terminar, mientras que las agujetas aparecen al día siguiente. Además, los ejercicios que más lactato producen no son los que más agujetas dejan: las que más dejan son las de bajada y frenado.
El mito del agua con azúcar
Del mito anterior viene el remedio del agua con azúcar o con bicarbonato para «disolver los cristales». Como esos cristales no existen, no hay nada que disolver, y no hay estudios que respalden que funcione. Beber agua después de entrenar está bien, pero el azúcar no acelera la recuperación de las agujetas.
Cuánto duran las agujetas
| Momento | Qué es normal |
|---|---|
| Durante y justo después del ejercicio | Cansancio, pero casi nada de dolor |
| De 12 a 24 horas después | Empieza la rigidez y el dolor al mover o apretar el músculo |
| De 24 a 72 horas después | El punto máximo: es cuando más cuesta levantarse o bajar escaleras |
| Del día 4 al 7 | Van desapareciendo solas, sin hacer nada especial |
| Más de 7 días | Ya no es lo habitual: mira el apartado de cuándo consultar |
Por qué salen más al empezar (y la buena noticia)
Si llevas tiempo sin moverte, casi cualquier ejercicio es nuevo para tus músculos, y por eso las primeras semanas son las peores. La buena noticia tiene nombre: efecto de la carga repetida. Después de una primera sesión que te deja agujetas, el músculo se adapta rápido. Si repites el mismo ejercicio, las agujetas son mucho menores, y esa protección dura semanas.
Dicho de otra forma: las agujetas fuertes de la primera semana no significan que el ejercicio no sea para ti. Significan que estás al principio. La segunda vez duele menos, y la tercera menos todavía.
Qué ayuda de verdad con las agujetas (y qué no)
La mayoría de los remedios populares tienen poca base. Esto es lo que dicen las revisiones de estudios:
| Remedio | ¿Funciona? | Qué dice la evidencia |
|---|---|---|
| Masaje | Sí | Es la técnica que más reduce las agujetas en un metaanálisis de casi un centenar de estudios |
| Moverse suave (caminar, bici tranquila) | Algo | Efecto pequeño, pero ayuda y además te mantiene activo |
| Agua fría o prendas de compresión | Algo | Efecto pequeño; útil si ya lo tienes a mano, no hace falta comprar nada |
| Estirar antes o después | No | La revisión Cochrane concluye que no reduce las agujetas de forma apreciable |
| Agua con azúcar o bicarbonato | No | Se basa en el mito del ácido láctico; no hay estudios que lo respalden |
| Antiinflamatorios | No como rutina | No los tomes por sistema para las agujetas; si tienes dudas, consulta con tu médico o farmacéutico |
Estirar puede seguir sentándote bien porque te relaja o te gusta: no pasa nada por hacerlo. Lo que no hará es quitarte las agujetas del día siguiente.
¿Puedo hacer ejercicio con agujetas?
Sí, con cabeza. Las agujetas no son una lesión, así que moverte no te va a hacer daño, y de hecho un paseo suave suele aliviar la rigidez. Lo que conviene evitar es repetir el mismo esfuerzo intenso que te las provocó mientras estás en el pico de dolor.
- Agujetas leves: puedes hacer tu sesión normal, calentando un poco más de lo habitual.
- Agujetas fuertes: cambia la sesión por una caminata tranquila o trabaja otros músculos.
- Si el dolor cambia tu forma de caminar o de moverte: descansa un día más. Moverte cojeando es la forma más fácil de cargar otra zona y lesionarte de verdad.
Cómo tener menos agujetas al empezar
- Empieza por debajo de lo que crees que puedes hacer. Las primeras sesiones deben dejarte con ganas de más, no destrozado.
- Sube poco a poco. Aumenta un poco la distancia o el tiempo cada semana, no de golpe.
- Cuidado con las bajadas en tus primeras rutas: elige recorridos llanos al principio.
- Repite. Hacer lo mismo dos o tres veces por semana es lo que activa la adaptación. Un gran esfuerzo aislado cada quince días es la receta perfecta para tener agujetas siempre.
- Duerme bien. Es cuando el músculo se repara.
Si estás empezando desde cero, en la guía para empezar a caminar como ejercicio tienes un plan semana a semana pensado para progresar sin pasarte, y cuando quieras dar el salto, el de empezar a correr poco a poco.
Agujetas o lesión: cómo diferenciarlas
| Agujetas | Posible lesión | |
|---|---|---|
| Cuándo aparece | Al día siguiente | De golpe, durante el ejercicio |
| Cómo es el dolor | Difuso, en todo el músculo, sobre todo al moverlo o apretarlo | Localizado en un punto, a veces como un pinchazo o un tirón |
| Dónde | En los músculos que trabajaste, en los dos lados del cuerpo | En un solo lado, en una articulación o con un moratón |
| Evolución | Mejora sola en pocos días y cede un poco al moverte | No mejora, o empeora al usar esa zona |
Cuándo las agujetas no son normales
Busca atención médica urgente si, después de hacer ejercicio, tienes:
- Orina oscura, rojiza o del color de un refresco de cola.
- Un dolor muscular muy intenso y desproporcionado para el ejercicio que hiciste.
- Músculos hinchados o una debilidad que te impide moverte con normalidad.
- Que orinas mucho menos de lo habitual.
Pueden ser señales de rabdomiólisis, una rotura muscular importante que puede dañar los riñones. Es rara cuando se empieza con moderación, pero existe, sobre todo tras esfuerzos extremos, con calor o con poca hidratación. Tratada a tiempo, el riesgo de daño en los riñones baja mucho.
Consulta también con tu médico si el dolor dura más de una semana, si está en una articulación en lugar de en el músculo, o si tienes alguna enfermedad o tomas medicación y no sabes si te afecta al hacer ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre las agujetas
¿Cuánto duran las agujetas?
Empiezan entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzan su punto máximo entre las 24 y las 72 horas y desaparecen solas en menos de una semana. Si duran más de siete días, conviene consultar.
¿Las agujetas son por el ácido láctico?
No. El lactato vuelve a sus niveles normales en torno a una hora después del ejercicio, y las agujetas aparecen al día siguiente. Se deben a pequeñas lesiones en las fibras musculares, sobre todo por movimientos de bajada o frenado.
¿El agua con azúcar quita las agujetas?
No. Es un remedio basado en el mito de los cristales de ácido láctico, que no existen, y no hay estudios que respalden que funcione.
¿Estirar quita las agujetas?
No de forma apreciable. La revisión Cochrane sobre el tema concluye que estirar antes, después o en ambos momentos apenas reduce el dolor. Lo que más ayuda según los estudios es el masaje y moverse de forma suave.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, si son leves o moderadas. Una caminata suave suele aliviarlas. Si son fuertes, evita repetir el mismo esfuerzo intenso hasta que bajen, y descansa si el dolor cambia tu forma de moverte.
¿Por qué tengo agujetas si antes no me salían?
Porque has hecho algo nuevo para tus músculos, más intenso de lo habitual o con más bajadas y frenadas. El músculo se adapta rápido: si repites ese ejercicio, las agujetas serán mucho menores.
¿Cuándo debo ir al médico por agujetas?
De urgencia si tienes la orina oscura o del color de un refresco de cola, un dolor muy intenso y desproporcionado, hinchazón o debilidad importante. Consulta también si el dolor dura más de una semana o está en una articulación.
En resumen
Las agujetas al empezar son una señal de que estás pidiendo a tu cuerpo algo nuevo, no de que lo estés haciendo mal. Duran unos días, se van solas y cada vez salen menos si eres constante. No necesitas remedios caseros: moverte suave, dormir bien y subir la intensidad poco a poco es lo que funciona.
Si quieres empezar con buen pie, tienes todo el camino ordenado en Empezar desde cero.
Aviso: este artículo es informativo y está basado en revisiones de estudios y en mi experiencia personal. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Fuentes consultadas
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018.
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Rabdomiólisis. Enciclopedia médica en español.
Deja tu comentario